وقتی صحبت از عضلات مرکزی بدن میشود، بسیاری فقط به عضلات شکم فکر میکنند، اما این مجموعه بسیار گستردهتر است و عضلات اطراف شکم، کمر، لگن و بخشهایی از تنه را دربرمیگیرد.
این عضلات مانند یک مرکز ثبات برای بدن عمل میکنند. راه رفتن، خم شدن، بلند شدن از صندلی، بالا رفتن از پلهها و حتی حفظ تعادل هنگام ایستادن، همگی به همکاری مناسب این بخش از بدن نیاز دارند.
به همین دلیل، ضعیف شدن عضلات مرکزی میتواند روی کیفیت بسیاری از حرکات روزمره اثر بگذارد. ۴ حرکت ساده که میتوانید در خانه انجام دهید
برای شروع لازم نیست به باشگاه بروید یا تجهیزات گرانقیمت بخرید. چند حرکت ساده میتواند نقطه شروع خوبی باشد. ۱. پل باسن
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. باسن را بهآرامی بالا بیاورید، چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. این حرکت عضلات باسن، پشت ران و عضلات مرکزی را درگیر میکند.
۸ تا ۱۲ تکرار ۲. برد داگ
روی چهار دستوپا قرار بگیرید. دست راست و پای چپ را همزمان در امتداد بدن بکشید، چند ثانیه نگه دارید و سپس سمت دیگر را انجام دهید. این تمرین برای تقویت ثبات مرکزی و هماهنگی بدن مفید است.
۶ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت ۳. پلانک روی دیوار
اگر پلانک روی زمین برایتان دشوار است، دستها را روی دیوار بگذارید و چند قدم عقب بروید تا بدن در یک خط قرار بگیرد. عضلات شکم را کمی منقبض کنید و وضعیت بدن را حفظ کنید.
۱۵ تا ۳۰ ثانیه ۴. نشستن و بلند شدن از صندلی
روی یک صندلی محکم بنشینید و تا حد امکان بدون کمک گرفتن از دستها بلند شوید؛ سپس بهآرامی دوباره بنشینید. این حرکت ساده، عضلات پا و تنه را درگیر میکند و از نظر عملکردی نیز بسیار کاربردی است؛ چون دقیقاً یکی از حرکاتی را تمرین میکنید که در زندگی روزمره بارها انجام میدهید.
۸ تا ۱۲ تکرار ۲۰ دقیقهای که میتواند ارزشمند باشد
شاید ۲۰ دقیقه زمان زیادی نباشد، اما همین زمان کوتاه اگر به بخشی از برنامه روزانه تبدیل شود، میتواند ارزشمند باشد. …
