تخم مرغ، ماهی، مرغ، حبوبات، لبنیات و سایر منابع مناسب پروتئین می توانند بخشی از وعده غذایی باشند. در میان این انتخاب ها، مصرف منظم ماهی و منابع گیاهی پروتئین در الگوهای غذایی سالم مورد توجه ویژه قرار دارد. یک چهارم بشقاب؛ غلات کامل و کربوهیدرات های با کیفیت
نان سبوس دار، جو دوسر، برنج قهوه ای یا سایر غلات کامل می توانند جایگزین بخشی از غلات تصفیه شده شوند.
هدف حذف کربوهیدرات نیست؛ هدف انتخاب کیفیت بهتر کربوهیدرات است. یک سهم کوچک؛ چربی های مفید
مغزها، دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب می توانند منابع مناسبی از چربی های غیراشباع باشند اما حتی غذای سالم هم اگر بیش از نیاز مصرف شود، می تواند دریافت انرژی را بالا ببرد. و یک قانون ساده برای خوراکی های فوق فرآوری شده
قرار نیست همه خوراکی های مورد علاقه تان را برای همیشه حذف کنید اما اگر بیشتر خوراکی های روزانه شما از بسته بندی های صنعتی، نوشیدنی های شیرین، شیرینی ها و تنقلات فوق فرآوری شده تشکیل شده، بهتر است به تدریج سهم آنها را کمتر کنید و جای بیشتری برای غذاهای کامل و کم فرآوری شده باز کنید. یک بشقاب ساده برای یک روز معمولی
صبحانه: نان سبوس دار ، تخم مرغ ، گردو ، سبزی یا میوه
ناهار: مقدار مناسبی غلات کامل ، مرغ یا حبوبات ، حجم زیاد سبزیجات
میان وعده: یک عدد میوه ، مقدار کمی از مغزها
شام: ماهی یا حبوبات ، سبزیجات ، مقدار مناسبی نان یا غلات کامل
این یک رژیم درمانی یا برنامه کاهش وزن نیست؛ فقط یک الگوی ساده برای فکر کردن به کیفیت بشقاب روزانه است. سه سوال قبل از خوردن
اگر نمی خواهید هیچ برنامه غذایی را دنبال کنید، فقط این سه سوال را از خودتان بپرسید:
امروز چند نوع سبزی و میوه خورده ام؟
آیا در وعده های اصلی من منبع مناسبی از پروتئین وجود داشته است؟
چه مقدار از غذای امروز من فوق فرآوری شده بوده است؟
گاهی همین سه سوال می تواند بیشتر از صدها قانون غذایی به ما نشان دهد که واقعاً چه می خوریم. اندازه سهم ها را با دست تان اندازه بگیرید …
