سه شنبه, ۱۸ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 7 May, 2024
بفرمایید شام سبک
از جمله عادتهای غذایی که همواره از سوی متخصصان تغذیه توصیه میشود خوردن شام سبک و افزایش سهم سبزیها در برنامه غذایی روزانه است....
البته بهکار بردن سبزیهای مختلف به سبکشدن وعده غذایی شما کمک میکند و هرچه در کنار آن، مقدار روغن و چربی کمتری به مصرف برسد، سنگینی وعده غذایی نیز به حداقل خواهد رسید. ما نیز برای این هفته «گراتن سبزیجات» را در نظر گرفتهایم تا برای شام آماده و در کنار سایر اعضای خانواده میل کنید.
● مقدار کالری
این موادغذایی تقریبا دارای ۹۰۰ کیلوکالری انرژی هستند که در صورت تقسیم کردن آن میان ۴ نفر، مقدار کالری برای هر نفر ۲۲۵ کیلوکالری خواهد بود. البته در صورتی که این غذا همراه نان میل شود به ازای هر برش نان (به اندازه یک کف دست) مقدار کالری دریافتی ۸۰ کیلوکالری دیگر نیز اضافه خواهد شد.
● همراه غذا
اگر میخواهید این غذا را با سس میل کنید، بهتر است سستان از نوع گوجهفرنگی و خانگی باشد که به تازهبودن آن اطمینان دارید. اگر میخواهید آن را با نان میل کنید، بهتر است نان شما از نوع سبوسدار باشد. نوشیدنی همراه این غذا نیز میتواند یک لیوان آب مرکبات مختلف از آب پرتقال گرفته تا آب گریپفروت باشد البته به شما توصیه میکنیم که آبمیوهتان را با شکر شیرین نکنید. زیرا آب میوه?ها به اندازه کافی قند دارند و شیرین هستند.
● طـرز تـهـیـه
ابتدا تمام سبزیها را به صورت حلقهحلقه شده به برشهای نازکی تقسیم کنید و هریک را در کمی روغن کانولا تفت دهید، فقط به اندازهای که بافت سبزیها کمی نرم شود. سپس ته ظرف را چرب کنید و به ترتیب سبزهای یاد شده را روی هم بچینید. ابتدا از سیبزمینی شروع کنید بعد کدوهای حلقهشده و بادمجانها را قرار دهید. نوبت به پیاز، فلفل دلمهای و قارچ میرسد. در پایان نیز گوجهفرنگیها را بگذارید و روی آنها را نیز با پنیر بپوشانید. سپس به مدت ۲۵ دقیقه در دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد در فر قرار دهید تا روی پنیر طلایی رنگ شود.
● مـواد لازم (برای ۴ نفر)
کدو سبز/۲لیوان/۵۰کیلوکالری
سیبزمینی/۲عدد/۱۶۰کیلوکالری
گوجهفرنگی متوسط/۲عدد/۲۵کیلوکالری
پیاز متوسط/۱عدد/۲۵کیلوکالری
فلفل دلمهای/۱عدد/۲۵کیلوکالری
بادمجان/۲لیوان/۵۰کیلوکالری
روغن کانولا/۳قاشق غذاخوری/۲۷۰کیلوکالری
پنیر پیتزا/۱۸۰گرم/۳۰۰کیلوکالری
نمک، فلفل سیاه و آویشن/به میزان دلخواه/۰کیلوکالری
● پیشنهاد سرآشپز
سامان گلریز
مدرس آشپزی
۷ راز گراتن سبزیجات
گراتن، غذایی فرانسوی است که با توجه به سبزیهایی که در آن استفاده میشود، اسامی مختلفی دارد مانند گراتن سیبزمینی، گلکلم و.... گراتن اغلب در ظرف نشکن و در فر پخته میشود البته فرانسویها از ظروف سفالی نسوز نیز برای پخت گراتن استفاده میکنند اما نکتههایی که باید برای طبخ این غذا مدنظر قرار گیرد عبارتند از:
۱. از آنجایی که سبزیهای به کار رفته در این غذا بافت سختی دارند بسیاری آنها را قبل از چیدن در ظرف یا بخارپز میکنند یا تفت میدهند. شما میتوانید به منظور پیشگیری از چرب و سنگین شدن این غذا، سبزیها را برش داده و در سینی فر بچینید و بعد از حرارت دادن آنها در دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد به مدت ۱۵ دقیقه، آنها را خارج کنید و در ظرف مورد نظرتان بچینید به این ترتیب با چنین حرارتی سبزیها تنوری و نیم پز شدهاند. توجه داشته باشید در این مرحله، ته سینی فر را با کمی روغن زیتون چرب کنید و سپس برشهای سبزی را در آن قرار دهید.
۲. شما میتوانید برای تهیه این غذا از هر پنیری استفاده کنید از پنیر گودا و بلوچیز گرفته تا پارمیسان. فراموش نکنید پنیر پیتزا آخرین گزینه برای طبخ این غذا محسوب میشود زیرا این پنیر بیش از اینکه در غذا طعم ایجاد کند فقط باعث چربشدن آن میشود. البته میتوانید پنیرتان را با چند برش نان تست و کوبیده شده مخلوط کنید و آن را روی سطح سبزیها بریزید.
۳. افزودن ادویههایی مانند زعفران و زردچوبه، اشتباه بزرگی است که هرگز هنگام طبخ گراتن سبزیجات نباید مرتکب آن شد.
۴. سبزیهای معطری که برای طعمدارکردن گراتن به شما پیشنهاد میکنم رزماری، ارگانو، میخک و تخم گشنیز است.
۵. از آنجایی که این غذا گوشت ندارد،. بسیاری از افراد تصور میکنند که خوردن گراتن سیرشان نخواهد کرد. به شما پیشنهاد میکنم اگر گراتن را برای چنین افرادی تهیه میکنید به آن قارچ، بادمجان، سیبزمینی و پنیر بیشتری اضافه کنید.
۶. میتوانید گراتن را به جای چیدن در ظرف نشکن روی نان تست بچینید و سطح آن را با هر پنیری بپوشانید. البته بهتر است ابتدا روی نانتان را با پنیر فتا آغشته کنید. به این ترتیب سرو آن نیز راحتتر است و هر برش به راحتی مصرف میشود.
۷. در صورتی که تمایل دارید این غذا را با نان میل کنید، نان تست معمولی، نان جو تست و البته نان بربری بهترین طعمها را در کنار این غذا ایجاد خواهند کرد.
● اگر کمخونی دارید
به شما پیشنهاد میکنیم در تهیه این غذا از ماهیچه نیز استفاده کنید به این ترتیب آن را پخته و ریشریش کنید و در میان سبزیها به صورت یک لایه قرار دهید. در ضمن از سبزیهایی مانند کلم بروکلی استفاده کنید و گوجهفرنگی بیشتری را در تهیه آن به کار ببرید به این ترتیب میزان ویتامین C موجود در غذا، جذب آهن را نیز افزایش خواهد داد.
● اگر فشارخون دارید
بهتر است میزان نمک را به حداقل برسانید و از سیر تازه نیز در تهیه آن استفاده کنید. میتوانید مقدار سیبزمینی مصرفیتان را نیز افزایش دهید زیرا این ماده غذایی سدیم کم و پتاسیم فراوانی دارد که به تنظیم فشارخونتان کمک خواهد کرد. در ضمن غذایتان را با آبگریپ فروت تازه میل کنید زیرا این نوشیدنی باعث تنظیم فشارخونتان میشود.
● اگر لاغر هستید
میتوانید از سبزیهای نشاستهای مانند ذرت و نخودفرنگی نیز استفاده کنید و میزان پنیر به کار رفته در این غذا را هم افزایش دهید. در ضمن، برای افزایش مقدار کالری دریافتیتان بهتر است تمام سبزیها را در کمی روغن مانند روغن زیتون یا کره تفت دهید.
ساقی اخوان
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
رافائل گروسی نیچروان بارزانی اسماعیل هنیه رهبر انقلاب حج کردستان عراق مجلس شورای اسلامی شورای نگهبان انتخابات دولت حسین امیرعبداللهیان دولت سیزدهم
شهرداری تهران تهران حجاب هواشناسی قوه قضاییه آموزش و پرورش قتل فضای مجازی سلامت سازمان هواشناسی شهرداری پلیس
خودرو مالیات مسکن ایران خودرو قیمت دلار بانک مرکزی قیمت طلا قیمت خودرو بازار خودرو دلار حقوق بازنشستگان قیمت
سریال افعی تهران سریال افعی تهران تئاتر مسعود اسکویی محمدعلی علومی تلویزیون نمایشگاه کتاب دفاع مقدس سینمای ایران صدا و سیما کتاب
مغز دانشگاه آزاد اسلامی دانش بنیان گوشی هوشمند
اسرائیل حماس رژیم صهیونیستی غزه فلسطین جنگ غزه آمریکا روسیه رفح اوکراین طوفان الاقصی نوار غزه
پرسپولیس استقلال فوتبال لیگ برتر ذوب آهن نساجی لیگ برتر ایران لیگ برتر فوتبال ایران بازی سپاهان رئال مادرید جواد نکونام
هوش مصنوعی اپل سامسونگ آیفون باتری گوگل مایکروسافت تلفن همراه ماهواره ناسا
رژیم غذایی بیمه بیماران خاص زیبایی چای کاهش وزن دندانپزشکی فشار خون سبزیجات