زیر بغل دمبل جفت روئینگ چکشی - بدنسازی

عضلات درگیر در این حرکت روئینگ چکشی دمبل جفت دست

حرکت زیربغل دمبل جفت روئینگ چکشی بخش بزرگی از عضلات کمر را که متشکل از عضلات لاستیموس دورسی، میانی کمر و عضلات ذوزنقه‌ای است را مورد هدف قرار می‌دهد. گروه دوم از عضلات که در این تمرین درگیر می‌شوند عضلات دلتوئید قدامی (شانه‌ها)، عضلات دوسر بازویی و ساعدها هستند.

روش انجام حرکت روئینگ زیربغل جفت دست

با هر دست یک دمبل برداشته و به سمت جلو خم شوید تا حدی که قفسه سینه جلوتر از انگشتان پا قرار گیرد. پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز شوند و زانوها کمی خم و کف دست‌ها نیز به طرف بدن باشند.. ابتدا بازوها را کاملا دراز کنید و اجازه دهید دمبل‌ها دو طرف بدن به سمت پایین کاملا آویزان باشند. سپس دمبل‌ها را هم‌زمان به سمت شکم بکشید. دوباره به آرامی بازوها را به طرف پایین دراز کنید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. فراموش نکنید که در تمام مدت تمرین کمر باید کاملا صاف، سر بالا و شانه‌ها عقب باشند.

اهمیت حرکت روئینگ چکشی جفت دست

حرکت زیربغل دمبل جفت روئینگ چکشی مزایای زیادی دارد. این تمرین باعث کشیدگی و انبساط عضلات کمر شده و قدرت آن‌ها را افزایش می‌دهد. همچنین تقارن و تناسب بدن را افزایش داده و باعث برجستگی قسمت V شکل کمر می‌شود. تقویت این قسمت از بدن فرم ظاهری را بهبود بخشیده و در انجام فعالیت‌های روزمره به شما کمک زیادی خواهد کرد.

وقتی عضلات کمر قوی داشته باشید در تمرینات سختی مانند ددلیفت و اسکات راحت‌تر عمل خواهید کرد و احتمال آسیب‌دیدگی شما کمتر خواهد شد و موقع برداشتن وزنه‌های سنگین بهتر عمل خواهید کرد.

نکات مهم در تمرین بدنسازی روئینگ زیربغل

موقع انجام تمرین زیربغل دمبل جفت روئینگ چکشی باید تمام تمرکز خود را صرف عضلات کمر کنید و اجازه ندهید بازوها و شانه‌ها زیاد وارد عمل شوند. بهتر است جلوی آیینه تمرین کنید تا از صاف بودن کمر در طول تمرین اطمینان حاصل نمایید.

اگر کمر درد دارید نباید این تمرین را انجام دهید زیرا ممکن است مشکل شما حادتر شود. در نهایت این که وزنه بیش از حد سنگین انتخاب نکنید زیرا احتمال آسیب‌دیدگی شما زیاد خواهد شد.

تعداد تکرار حرکت

تعداد ست‌ها و تکرارها در هر ست بستگی به آمادگی جسمانی و توان هر فرد دارد اما به طور میانگین 2 تا 3 ست 10 تا 12 تایی مناسب خواهد بود. برای افراد باتجربه‌تر که قصد افزایش حجم دارند 4 تا 5 ست 6 تا 8 تایی کافی است.

---

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات پشت کمر:	سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

---